《中国居民膳食指南(2016版)》推荐成人每天摄入奶及奶制品300g，如果不愿意喝牛奶，可以尝试用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品来代替。

【酸奶：最棒的乳制品零食】

酸奶是以牛奶或奶粉为原料，添加益生菌发酵而成的一种奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘症状，还可改善幽门螺杆菌的根除率。美国《时尚》杂志教你如何根据自身需求来选择合适的酸奶。

首先推荐每天饮用奶制品。

纯酸奶富含钙元素且热量不高，可以全天饮用搭配小点心。酸奶很容易有饱腹感，可以避免不停地吃东西。如果正好需要节食，推荐选择不含脂肪的无糖纯酸奶。

其他酸奶

益生菌酸牛奶比纯酸奶补钙和促进肠道运动的作用更强。酸奶中通常都含有双歧杆菌和干酪乳酸菌促进肠内运输，帮助维持人体摄入的平衡和多样性。

大豆酸奶含有更多的奶油但也可替代酸奶，特别适合缺钙的儿童或50岁以上的老年人。

对于许多对牛奶中的蛋白质过敏的人或是素食主义者必须放弃传统酸奶。如果不想因为牛奶影响到身体，可以选择羊奶替代牛奶。它们营养成分基本相似，只是味道有些不同。

吃法：酸奶作为饭后半小时的食物，喝下去，再合适不过。

提示：酸奶不是喝得越多越好，否则反而会影响营养素的消化吸收，建议每次不超500ml。如果觉得凉，可在常温下放置一会儿再喝或放到温水中温一下，但不要直接加热。

【注意!酸奶里可有不少“含糖大户”】

果味酸奶是当之无愧的“含糖大户”，每百克碳水化合物平均值超过13克，最高达到16.1克；其次是近年来大受欢迎的炭烧酸奶，碳水化合物平均值也在13克以上，最高值为14.5克；原味酸奶的碳水化合物含量较低，基本上在10~12克之间；含量最低的是无蔗糖酸奶，数值在5克左右。

酸奶为什么要加这么多的糖？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红解释，酸奶加糖最主要的目的是改善口感。酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸，其酸味刺激性较强，如果不放糖会感到非常酸涩，大多数人难以接受。酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖，此外，一些没有“糖”字样的配料，如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。有些果味酸奶的果酱添加量达到10%以上，并且还添加了白砂糖，导致其成为“含糖大户”。

【为啥酸奶爱粘盖儿】

喝杯装酸奶到底要不要“舔盖儿”一度成为大家争论的焦点。

杯装酸奶按加工方式分为凝固型和搅拌型两类，后者质地较软、流动性强。运输过程中，酸奶在杯里晃来晃去，其中一部分就会被“甩”到盖膜上，粘在上面。时间久了，这部分酸奶越粘越牢，形成了厚厚的一层。奶盖儿的主要成分是蛋白质和脂肪，可以称为“含有更少水分”的酸奶凝酪。把这层奶盖儿舔掉是明智之举，一是减少浪费，二是能够吃到风味独特的酸奶。

需要说明的是，奶盖儿薄厚不能反映酸奶的品质，而是和运输、保存时间以及酸奶的配方有关。如果酸奶在运输过程中被翻转多次或酸奶本身黏度较高，比较稠厚，就易出现较厚的奶盖儿。

当然，并不是所有的酸奶都有奶盖儿。比如凝固型酸奶不存在流动性，只要不人为破坏凝固结构，就不会有酸奶粘到盖膜上，典型代表是老酸奶。另外，如果酸奶盖膜用“荷叶膜”这种特殊工艺的材料，也不会出现奶盖儿。

【“一高二低”选酸奶】

高蛋白。根据相关标准要求，酸奶的蛋白质含量不能低于2.9克/100克，而风味酸奶(果味、巧克力味等)蛋白质含量不能低于2.3克/100克。有些产品蛋白质含量≥1.0%，它们并不是酸奶，而是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的，叫酸乳饮料或乳酸菌饮料，含糖量往往较高，建议少喝。需要说明的是，有些酸奶为了增加蛋白质含量会加入一些乳清蛋白粉，这些成分同样来自牛奶，而且比酸奶中富含的酪蛋白更容易消化吸收，可以放心购买。

低糖。为了调和酸味，大部分酸奶添加了糖或者人工甜味剂。一般情况下每100克无糖酸奶含有4~6克碳水化合物，这是天然存在于牛奶里的乳糖，所以总碳水化合物减去乳糖差不多就是添加糖的含量了。建议大家尽量选择总碳水化合物接近乳糖含量的酸奶。

低温。酸奶是经过乳酸菌发酵的乳制品，根据是否经过巴氏杀菌热处理，可以将其分为低温活菌型酸奶和常温杀菌型酸奶。需要说明的是，由于常温酸奶中的微生物被灭活，保质期延长，因此其缺失了很多传统酸奶与益生菌相关的健康功能，但是乳制品中最重要的蛋白质、钙以及多种维生素不会有很大变化。如果为了兼顾营养与方便，或者身体不适合喝凉酸奶，常温酸奶是一个不错的选择。没有以上问题，建议选择低温、保质期较短的酸奶，有助于摄入更加丰富的益生菌成分。

综合自人民网-生命时报、人民网-健康时报、环球网

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