“年饭尤数饺子香”，在中国人的年夜饭上，饺子的地位不可动摇。遗憾的是，并非人人都知道如何包出营养美味兼得的饺子。本期，《生命时报》特邀营养和烹调领域的权威专家，告诉你饺子里包含的健康学问以及包出好饺子的诀窍。

其实，小小的饺子，如果搭配合理，就是一个小“膳食宝塔”。中国居民平衡膳食宝塔(根据《中国居民膳食指南》核心内容编写，以下简称膳食宝塔)从底层到顶层依次为粮谷类、蔬菜水果、禽肉鱼蛋类、奶类及豆制品，最上一层是油脂类。饺子皮是用面粉做的，属于粮谷类；饺子馅里可以包进蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等；调饺子馅时还加点油。因此，饺子非常符合膳食宝塔的要求。

饺子最大的优点就是既是主食，又兼副食，既有荤菜，又有素菜，营养素比较全面。其中，素馅里大白菜、茴香、韭菜等含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；肉馅里鱼、虾、猪肉、牛羊肉可补充优质蛋白等。另外，包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜、老人容易塞牙的青菜，都用馅巧妙地藏起来，让人不知不觉地吃下去。

需要提醒的是，很多人调馅时肉多菜少，这样就和膳食宝塔推荐的菜多肉少的搭配比例不相符。因此，建议包饺子按照膳食宝塔推荐的每人每天250~400克谷类、300~500克蔬菜、75~150克肉类的比例搭配。▲

擀皮时，放“颜料”

为了增加皮的营养，可以在和面时加入其他原料，比如各种粗粮粉和豆粉，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维，还能让口感和口味更丰富，但需要注意的是，它们的比例需要控制在20%以下。还可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加钾等营养素的含量。另外，还可以加鸡蛋或牛奶，能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲。

饺子皮里面还可以放些纯天然无害的“颜料”。比如用红曲粉或藏红花做出红色的饺子，有健脾消食、活血化瘀的功效；把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面，这样包出的饺子颜色金黄，口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维；黑豆浆和黑芝麻粉用来和面，做出黑灰色的饺子，增加饮食中花青素和维生素E的含量。▲

调馅时，加点藻

调馅时应该减少肥肉和动物油的用量，提高蔬菜的比例。肉馅除了尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。

各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时还要注意，吃荤馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌菜。

相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料。

拌饺子馅要顺时针搅拌，这样可以让肉类蛋白质肽链展开，持水性增强，这样的馅料弹性好，口感嫩。▲

包饺子，防“出水”

包饺子时，很多人都遇到过“出水”，不仅弄得手上黏糊糊的，包出的饺子也十分难看，以下几个方法有助预防“出水”。

第一，拌好饺子馅后，淋一点油将菜馅的断面封闭，以免出水或氧化变色。然后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟，这时油脂变稠了会封住水分，再包就不会出水了。

第二，采取吸水措施，即往馅料里加点吸水性强的食材，比如干粉丝、木耳、虾皮、海米和干贝等，不用发泡，直接洗净后用纱布吸干水，剁碎拌在饺子馅里。

第三，采取隔水措施，首先，要购买新鲜的肉馅，并且选较瘦的，然后充分剁碎，可以使吸水性好的蛋白质从细胞中“跑出来”。其次，肉馅里放入盐搅拌，蔬菜里则不要放盐，而是拌一点香油、葱油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉馅中，此时有油做隔离保护的菜因为不容易接触到盐，也就不会“杀”出水。▲

下锅煮，别添水

说起煮饺子，很多人仍然沿用传统的“煮四开”方式，即添冷水，水开四次，就熟了。范志红表示，这种办法产生于没法控制温度的煤炉时代，而现在的厨房设施已能精确控制火候，因此用煮四开的判断方法就过时了。正确的煮饺子方法是，大火使锅里的水沸腾，水开了下入饺子。一次别煮太多，以锅底大小判断，让饺子之间留出空隙。刚下入锅里的饺子还没沸腾，会往锅底沉。这时拿把勺子顺着锅边搅动水面，让涡流的力量带动底部的饺子旋转，而不是直接用勺子搅动饺子，否则易造成破皮。

水开后转中小火，保持锅里微微沸腾，能让饺子熟得均匀，饺子皮也不会很快变黏。微沸时可以将锅盖半盖在锅口上，既能让热蒸汽往下循环，又能起到连煮带蒸的效果。因为馅料不同、厚薄不同，煮饺子的时间可以根据经验把握，一般煮5~6分钟即可出锅。▲(本版文章由本报记者李沛珅采写)

营养专家的拿手饺子

包饺子，营养与美味到底如何兼得？对此，专家们推荐了自家常吃的饺子，可供大家参考。

香菇鸡肉黄金饺。用鲜香菇、鸡腿肉、油菜做馅，蒸好的南瓜榨汁和面。其中，香菇甾醇可以降低血脂，而去皮的鸡腿肉热量较低、口感滑嫩、胆固醇含量低。南瓜蓉和面有助于增加膳食纤维和胡萝卜素的摄入量，提高矿物质和维生素的密度。

韭菜蘑菇猪肉饺。取韭菜500克，猪肩肉馅240克，虾仁100克，鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克，小葱22克，植物油75克，配面粉700克。这款饺子的馅料是一荤配两素，猪瘦肉保证了蛋白质和维生素B1的摄入，蘑菇含有丰富的可溶性膳食纤维，而韭菜中纤维素较多，有抗氧化作用，而且还含镁、叶酸等，搭配的虾皮能补钙。

胡萝卜猪肉鸡蛋饺。把胡萝卜与肉类混合做馅，动物油脂会提高β胡萝卜素的吸收率。把胡萝卜在油锅中翻炒几下，使β胡萝卜素溶解出来，再调成馅。有些人不喜欢胡萝卜的特殊味道，混在馅里，肉和鸡蛋的味道都能“掩盖”这种胡萝卜味儿，营养和口味可以兼得。▲

受访专家

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭 景

天津营养学会名誉理事长 付金如

来源：中国台湾网

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